პროგრესული დატვირთვა: ვარჯიშის ერთადერთი პრინციპი, რომელსაც ვერ გამოტოვებ
ორი ადამიანი ერთ დღეს წევრიანდება დარბაზში. ორივე რეგულარულად დადის. ერთი წლის შემდეგ ერთი თვალსაჩინოდ შეცვლილია და საწყის წონებზე ორჯერ მეტს სწევს; მეორე ზუსტად ისევე გამოიყურება და იმავე წონებს სწევს. განსხვავება თითქმის არასდროს არის გენეტიკა, დანამატები ან საიდუმლო პროგრამები. ეს ერთი პრინციპია: პროგრესული დატვირთვა.
პრინციპი ერთ წინადადებაში
შენი სხეული მხოლოდ მუდმივად მზარდ მოთხოვნებს ეგუება — ამიტომ ვარჯიშში რაღაც დროთა განმავლობაში უნდა იზრდებოდეს: წონა, გამეორებები, სეტები ან ხარისხი. თუ კომფორტის ზონაში დარჩები, სხეულს შეცვლის არანაირი მიზეზი არ აქვს. ეს მშვენივრად სამართლიანი და სრულიად დაუნდობელია.
როგორ გამოიყურება ეს პრაქტიკაში
ზემოთ მოცემული გრაფიკი ტიპური დამწყების ჩაჯდომაა: 2.5–5 კგ-იანი მცირე ნახტომები თითქმის ყოველ კვირა და დაგეგმილი მსუბუქი „განტვირთვის“ კვირა, რათა სხეულმა შესრულებული სამუშაო აითვისოს. არაფერი დრამატული არ ხდება — და სწორედ ესაა აზრი. ერთი წლის განმავლობაში ეს მოსაწყენი პატარა ნახტომები გროვდება და შტანგაზე ისეთი დისკები ჩნდება, რომელთა აწევაც ოდესღაც წარმოუდგენლად გეჩვენებოდა.
პროგრესის ოთხი გზა
- მეტი წონა — კლასიკა. იგივე სავარჯიშო, ოდნავ მძიმე. საუკეთესოა ძირითადი სავარჯიშოებისთვის.
- მეტი გამეორება — იგივე წონა, ერთი-ორი ხარისხიანი გამეორებით მეტი. იდეალურია წონის ნახტომებს შორის.
- მეტი სეტი — დამატებითი მოცულობა კუნთოვანი ჯგუფისთვის. მთავარი მამოძრავებელი ძალა კუნთის ზრდაში.
- უკეთესი გამეორებები — სრული ამპლიტუდა, მეტი კონტროლი, მოკლე დასვენება. პროგრესი, რომელიც შტანგაზე არ ჩანს, მაგრამ სარკეში ჩანს.
რატომ ტოვებს მას ადამიანების უმეტესობა შემთხვევით
იმიტომ, რომ ჩანაწერების გარეშე მეხსიერება გატყუებს. „დაახლოებით იმდენი, რაც გასულ კვირას“ — ასე სწევენ ადამიანები ერთსა და იმავე წონებს წლების განმავლობაში. გამოსავალი არაფერი ღირს: ჩაიწერე ყოველი სეტი — წონა, გამეორებები, შეგრძნება. შემდეგ ვარჯიშზე ჩანაწერს მინიმალური სხვაობით აჯობე. გრანდ ფიტნესში ეს არჩევითი რჩევა არ არის; ასეა აგებული ჩვენი ძალის მთელი მეთოდი და ამიტომ აღრიცხავენ ყოველ ვარჯიშს ისეთი მწვრთნელები, როგორებიც გურგენი და ნიკა არიან.
გინდა, შენი რიცხვები ბოლოს და ბოლოს დაიძრას? დაჯავშნე პირველი ვარჯიში — დავადგენთ შენს საწყის წერტილს და შემდეგ მას გადავაჭარბებთ. კვირიდან კვირამდე.