შენი მიზანი · ძალა
გახდი
უფრო ძლიერი.
ძალა თანდაყოლილი ნიჭი არ არის — ეს უნარია, რომელსაც ავითარებ. გამოცდილი მეთოდით, თავისუფალი წონების სრული დარბაზით და თავად ჩვენი მთავარი მწვრთნელის ხელმძღვანელობით შენი შედეგები მალე გაიზრდება. გაზომვადად.
რატომ ძალა
ძალა ცვლის
ყველაფერს.
ძალა ყველა ფიზიკური თვისების დედაა. საყიდლების კიბეზე აზიდვა, შვილებთან თამაში, სახსრებისა და ძვლების დაცვა ასაკთან ერთად, ნებისმიერ ოთახში წელგამართული შესვლა — ეს ყველაფერი ძალაზე დგას. ააშენე ის და ყველა სხვა ფიზიკური მიზანი გამარტივდება: წონის კლება, კუნთი, სპორტი, ყოველდღიური ცხოვრება.
და აი, ის, რასაც დარბაზების უმეტესობა არ გეტყვის: გაძლიერება რთული არ არის. ეს რამდენიმე ძირითადი სავარჯიშოა, კარგი ტექნიკით შესრულებული და დროთა განმავლობაში ოდნავ გართულებული. რთული ის არის, რომ ეს თანმიმდევრულად და სწორად აკეთო — და სწორედ ამისთვის ვართ ჩვენ აქ.
გრანდ ფიტნესის ძალის მეთოდი
ოთხი ეტაპი.
არანაირი გაურკვევლობა.
ყველა წევრი ერთსა და იმავე გამოცდილ გზას მიჰყვება — შენია მხოლოდ საწყისი წერტილი და სიჩქარე. აი, ზუსტად რა ხდება მას შემდეგ, რაც შემოხვალ:
კვირები 1–2
შეფასება და სწავლა
სანამ მძიმე შტანგას შეეხები, ვნახავთ, როგორ მოძრაობ. მწვრთნელი მოძრაობის სკრინინგს ჩაგიტარებს, იპოვის მობილობის შეზღუდვებსა და სუსტ რგოლებს, შემდეგ კი ძირითად მოძრაობებს გასწავლის — ჩაჯდომა, მენჯის მოხრა, წნევა, წევა — ცარიელი გრიფით დაწყებული. მეორე კვირის ბოლოს გექნება სუფთა ტექნიკა და პატიოსანი საწყისი მაჩვენებლები ყველა ძირითად სავარჯიშოში. ეს მაჩვენებლები შენი სასტარტო ხაზია: აქედან ყველაფერი იზომება.
კვირები 3–8
საფუძვლის შექმნა
ახლა იწყება ყველაზე საინტერესო: ხაზოვანი პროგრესია. კვირაში სამი ვარჯიში მთელ სხეულზე, დიდი ბაზისური სავარჯიშოების გარშემო აგებული — და თითქმის ყოველ ვარჯიშზე შტანგაზე ცოტა მეტი წონა ემატება. მარტივად ჟღერს, რადგან მარტივია: დამწყების ან ვარჯიშს დაბრუნებულის სხეული სწრაფად ეგუება, და ჩვენ ამ ტალღას ბოლომდე ვიყენებთ. მწვრთნელი ყველა სეტს უყურებს, მზარდი დატვირთვის ქვეშაც ტექნიკას სუფთად გინარჩუნებს და ყველა ციფრს იწერს.
თვე 3+
განვითარდი, როგორც ათლეტი
როცა ყოველ ვარჯიშზე წონის მატება აღარ მუშაობს, ჩვეულებრივ გამოცნობა იწყება — მაგრამ არა აქ. შენი პროგრამა სტრუქტურირებულ პერიოდიზაციაზე გადადის: მძიმე დღეები და მოცულობის დღეები, 3-დან 8-მდე გამეორება, მიზნობრივი დამხმარე სავარჯიშოები შენი ინდივიდუალური სუსტი წერტილებისთვის და დაგეგმილი განტვირთვის კვირები, რომ სხეულმა შესრულებული სამუშაო აითვისოს. ზუსტად ასე ვარჯიშობენ შეჯიბრებებზე გამოსული ათლეტები — შენს დონესა და ცხოვრებაზე მორგებით.
ყოველ 8–12 კვირაში
შეამოწმე, იზეიმე, გაიმეორე
PR-ის დღე. მწვრთნელის თვალწინ ამოწმებ ძირითად სავარჯიშოებს, ადარებ ციფრებს საწყის მაჩვენებლებს და ხედავ, როგორ გროვდება მტკიცებულება: გაზომვადად, უდავოდ უფრო ძლიერი ხარ, ვიდრე ის ადამიანი, რომელიც რამდენიმე თვის წინ შემოვიდა. შემდეგ ახალ მიზნებს ვსახავთ და ისევ ვიწყებთ. ძალას ფინიში არ აქვს — და ეს საუკეთესოა.
მეცნიერება ამის უკან
ექვსი პრინციპი.
საიდუმლოების გარეშე.
ჯადოსნური პროგრამა და მოკლე გზა არ არსებობს — მხოლოდ ვარჯიშის პრინციპები, რომლებმაც ააშენეს ყველა ძლიერი ადამიანი, ვინც ოდესმე გინახავს. ჩვენ უბრალოდ მათ სწორად ვიყენებთ და არც ერთს არ ვტოვებთ.
როგორ გადის ვარჯიში
ერთი საათი.
ბოლომდე გამოყენებული.
ტრენაჟორებს შორის ხეტიალისა და ფიქრის გარეშე, რა გააკეთო შემდეგ. ძალისმიერ ვარჯიშს გრანდ ფიტნესში სტრუქტურა აქვს — და ყოველი წუთი თავის ადგილს იმსახურებს:
შენი არსენალი
ყველაფერი, რაც ძალისმიერ
ვარჯიშს სჭირდება.
ჰანტელები — ყველაზე მძიმემდე
ჰანტელების სრული რიგი დამხმარე სავარჯიშოებისთვის, წნევებისა და წევებისთვის — ლოდინის გარეშე, დაკარგული წყვილების გარეშე.
დგარები, შტანგები და პლატფორმები
ნამდვილი ჩასაჯდომი დგარები, ხარისხიანი გრიფები და ასაწევი პლატფორმა — ძალისმიერი ვარჯიშის წმინდა სამება.
დისკებიანი ტრენაჟორები
მძლავრი დისკებიანი ტრენაჟორები წნევის, წევისა და ჩაჯდომისთვის — კუნთების მაქსიმალური დატვირთვა სრული კონტროლით.
სმიტის ტრენაჟორები და სხვა
სმიტის ტრენაჟორები, ბლოკური დანადგარები და სპეციალური გრიფები ყველა დამხმარე სავარჯიშოსთვის, რასაც შენი პროგრამა მოითხოვს.
★ მთავარი მწვრთნელი · შენი მწვრთნელი ამ მიზნისთვის
გურგენი
მთავარი მწვრთნელი
„ძალა ყველაზე პატიოსანი რამაა ამ დარბაზში. შტანგას საბაბები არ აინტერესებს — ის მხოლოდ მაშინ მოძრაობს, როცა ეს დაიმსახურე. ჩემი საქმეა, რომ ეს იმაზე სწრაფად დაიმსახურო, ვიდრე შესაძლებლად გეგონა.“
ძალა და კონდიცია გურგენის მშობლიური სტიქიაა: ათ წელზე მეტი მწვრთნელობა, 500-ზე მეტი კლიენტი — პირველად ჩამჯდარი დამწყებებიდან ჩემპიონებამდე — და სტანდარტები, რომლებზეც მთელი ეს დარბაზი აშენდა. როცა გრანდ ფიტნესში ძალისთვის ვარჯიშობ, მის სისტემაში ვარჯიშობ — და თუ გინდა, რომ პირადად ის იყოს შენს გვერდით, მთავარ მწვრთნელთან ინდივიდუალური ვარჯიშებიც ხელმისაწვდომია.
შედის ყველა აბონემენტში
ვარჯიშები, რომლებიც
ძალას აშენებს.
ქროსფიტი
შტანგით მუშაობა, ფუნქციური მოძრაობები და ინტენსივობა — შენი ძალის პროგრამის იდეალური დამატება, ჩვენი მწვრთნელების გუნდის ხელმძღვანელობით.
ნახე ვარჯიში →
ჯგუფური ვარჯიში
მაღალენერგიული ვარჯიშები ძალისა და კარდიოს ნაზავით — შესანიშნავი კონდიციისთვის მძიმე ვარჯიშებს შორის დღეებში.
ნახე ვარჯიში →დაპირებებს საქმე სჯობს
წევრები, რომლებიც
გაძლიერდნენ.
კითხვები და პასუხები
სანამ
იკითხავ.
შტანგისთვის ხელი არასდროს მომიკიდია. მართლა შემიძლია აქ დაწყება?
დიახ — დამწყებები ჩვენი საყვარელი სპორტსმენები არიან, რადგან პროგრესი ყველაზე სწრაფად პირველ თვეებში მოდის. დაიწყებ ცარიელი გრიფით და მწვრთნელით გვერდით, და გაგიკვირდება, რამდენად სწრაფად იქცევა „ჩაჯდომას ვერასდროს შევძლებ“ დატვირთულ შტანგად.
რამდენად სწრაფად გავძლიერდები სინამდვილეში?
დამწყებების უმეტესობა პირველი ორი-სამი თვის განმავლობაში თითქმის ყოველ ვარჯიშზე უმატებს წონას შტანგაზე — ეს ცნობილი „დამწყების პროგრესის“ პერიოდია და ჩვენ მას მაქსიმალურად ვიყენებთ. ამის შემდეგ პროგრესი უფრო თანაბარი ხდება, მაგრამ არასდროს ჩერდება: ჩვენი წევრები ვარჯიშის დაწყებიდან წლების შემდეგაც ახალ PR-ებს აღწევენ.
ქალი ვარ — ძალისმიერი ვარჯიშისგან ზედმეტად მასიური ხომ არ გავხდები?
არა — ეს ფიტნესის ყველაზე მდგრადი მითია. ძალისმიერი ვარჯიში გხდის ძლიერს, ათლეტურს და გამძლეს; „მასიურობას“ წლების მიზანმიმართული, სპეციალიზებული შრომა სჭირდება. ჩვენს ყველაზე ძლიერ წევრებს შორის ბევრი ქალია, მწვრთნელი სალომე კი ქალთა სპეციალურ ვარჯიშებს ატარებს, თუ იქიდან დაწყება გირჩევნია.
ძალისმიერი ვარჯიშის დასაწყებად ხომ არ ვარ ძალიან ასაკოვანი?
პირიქით: ძალისმიერი ვარჯიში ერთ-ერთი საუკეთესო რამაა, რაც ასაკთან ერთად შეგიძლია გააკეთო. კუნთი და ძვლის სიმკვრივე ნებისმიერ ასაკში პასუხობს ვარჯიშს — ჩვენ უბრალოდ საწყის წერტილსა და პროგრესის სიჩქარეს ვარგებთ. ჩვენი ყველაზე ასაკოვანი წევრები ამის ცოცხალი დადასტურებაა.
რამდენად ხშირად უნდა ვივარჯიშო?
კვირაში სამი ვარჯიში ძალისთვის ოქროს შუალედია — საკმარისი სტიმული პროგრესისთვის და საკმარისი აღდგენა ზრდისთვის. თითო ვარჯიში დაახლოებით ერთ საათს გრძელდება. თუ მხოლოდ ორჯერ შეგიძლია, პროგრამას ამაზე ავაწყობთ; თანმიმდევრულობა სრულყოფილებას სჯობს.
პერსონალური მწვრთნელი მჭირდება თუ შემიძლია მარტომ ვივარჯიშო?
აქ ორივე ვარიანტი მუშაობს. პირველ ვიზიტზე მწვრთნელი პროგრამას შეგიდგენს, დარბაზის მწვრთნელები კი ტექნიკას თვალს ადევნებენ მაშინაც, როცა დამოუკიდებლად ვარჯიშობ. თუ მაქსიმალურად სწრაფი პროგრესი გინდა, ინდივიდუალური ვარჯიშები გურგენთან ან გუნდთან ნებისმიერ დროს ხელმისაწვდომია.
გადადგი პირველი ნაბიჯი
გახდი უფრო ძლიერი,
დაიწყე დღესვე.
შემოდი, ისწავლე პირველი სავარჯიშო მწვრთნელთან და წადი საწყისი მაჩვენებლებით. შტანგა გელოდება.