Время приёма белка: когда есть ради максимального результата
Зайди в любой зал — и увидишь картину: кто-то спешит выпить протеиновый коктейль через пару минут после последнего подхода, уверенный, что «анаболическое окно» вот-вот захлопнется. Правда одновременно спокойнее и полезнее — и она меняет то, на чём действительно стоит сосредоточиться.
Сначала — общее количество белка за день
Прежде чем время приёма вообще начнёт играть роль, должно быть правильным общее количество. Для тех, кто регулярно тренируется, исследования стабильно поддерживают примерно 1,6–2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день. Для человека весом 80 кг это около 130–175 г в день — заметно больше, чем большинство людей ест по умолчанию, и самое важное улучшение питания, которое может сделать большинство тренирующихся.
Анаболическое окно существует?
В каком-то смысле — но это скорее анаболические ворота. Синтез мышечного белка остаётся повышенным много часов после тренировки, а не тридцать минут. Если за несколько часов до тренировки ты поел что-то с белком, тело всё ещё переваривает и доставляет эти аминокислоты во время тренировки и после неё. Коктейль после тренировки — не ошибка; просто это не та экстренная ситуация, какой её подаёт реклама.
Какое время действительно важно
- Распределяй белок в течение дня. Стремись к 3–5 приёмам пищи по 25–40 г белка. Регулярные порции лучше одного гигантского ужина, потому что каждый богатый белком приём пищи запускает свою волну синтеза мышечного белка.
- Белок до и после тренировки. Богатый белком приём пищи за несколько часов до или после тренировки с запасом закрывает «окно». Тренируешься утром натощак? Тогда приём пищи вскоре после тренировки становится полезнее.
- Не пропускай белок перед сном. Медленно усваиваемый белок вечером (классический вариант — молочные продукты) поддерживает восстановление ночью, когда происходит большая часть настоящей адаптации.
Главное от Grand Fitness
Добери дневную норму, распредели её по дню и поставь один полноценный белковый приём пищи где-то рядом с тренировкой. Делай это регулярно — и секундомер может оставаться в кармане. Есть вопросы о твоих цифрах? Любой тренер Grand Fitness поможет установить реалистичную норму белка на следующей тренировке.